タンパク質の効果とは？美しさと健康を支える栄養素と上手な摂り方

毎日の食事でどんな栄養素を摂っているか、しっかり把握できていますか？忙しくて外食やコンビニに頼る日が続くと、“気づいたら同じようなものばかり食べていた”なんてこともあるかもしれません。

一方で「なんとなく疲れやすい」
　　　「肌や髪の調子が気になる」
　　　「食べても満足感がない」

そんな時、実は“タンパク質不足”が関係しているかもしれません。

タンパク質の基本的な役割　

タンパク質は、私たちの体をつくる大切な栄養素です。筋肉はもちろん、皮膚や髪、爪といった見た目の印象を左右する部分の材料にもなっています。
さらに、体の中ではホルモンや酵素のもとになり、毎日の元気を支えてくれる存在でもあります。
加えて、日常生活で受けるちょっとしたダメージを修復したり、疲れた体を回復させたりする働きもあるんです。

不足してしまうと・・・

代謝が落ちて疲れやすい
集中力や気力の低下
肌や気力の低下

タンパク質を意識するメリット

タンパク質をしっかり摂ることで、健康的な体型を維持しやすくなります。
食欲を安定させてくれる働きもあり、余計な食べすぎを防ぎながら、しっかりと満足感を得られるのも嬉しいポイントです。
さらに、筋力をサポートし、基礎代謝を保つ役割もあるため、毎日の元気を支えてくれる栄養素といえます。

　健康管理や美しい体つくりを心がけている人にはタンパク質を意識するとより理想に近づけます！

どれくらい摂ればいい？

目安：体重1kgあたり1〜1.5g
1日の食事からバランスよく摂ることが大切

体重50kgの方なら、1日に必要なタンパク質量はおよそ 50〜75g が目安です。
ただし、一度に吸収できる量には限りがあり、女性で約15g、男性で約20g程度といわれています。
そのため、朝・昼・夜、そして間食などに分けて、こまめに摂取するのがおすすめです。

手軽に取り入れる方法

体重50kgなら1日50〜75gが目安」といっても、数字だけではイメージしにくいですよね。
例えば、朝食に卵とヨーグルト、昼食に鶏むね肉や魚、夜に豆腐や納豆を取り入れるだけでも、自然と必要量に近づけます。さらに忙しい時はプロテインを活用するのも便利です。

主な食材に含まれるタンパク質量（目安）

食材	量	含まれるタンパク質量
卵	1個（約50g）	約6g
鶏むね肉（皮なし）	100g	約22g
鮭（切り身）	1切れ（約80g）	約17g
木綿豆腐	1/2丁（約150g）	約10g
納豆	1パック（約40g）	約7g
ヨーグルト（無糖）	100g	約4g
牛乳	200ml	約7g
プロテインパウダー	1杯（約20g）	約15〜20g（製品による）